産後の腰痛の原因と簡単にできる3つの腰痛予防方法

産後の腰痛の原因と簡単にできる3つの腰痛予防方法

産後の腰痛はつらいですよね。産後は赤ちゃんのお世話で腰に負担がかかる姿勢が多くなります。さらに睡眠不足で疲労が取れないので腰痛も治りにくく、ひどい人は歩くことさえできなくなってしまいます。

私も産後の腰痛に悩まされたのですが、腰痛が悪化しないように色々と工夫しました。どの方法も、自分が何かするというよりは「腰痛になりにくい環境を作った」だけなので、腰痛改善のために骨盤矯正をしたり、ストレッチをしていません。道具や環境を変えるだけで、簡単に腰痛予防ができるので、私が実際に工夫して見つけた腰痛予防の方法を3つご紹介します!

腰痛予防方法 1. かがむ姿勢をやめる

腰痛の原因は赤ちゃんのお世話でかがむ姿勢が多くなることです。オムツ替えの時、赤ちゃんを抱きあげる時にかがむ姿勢になるので腰に負担がかかります。私は、腰痛がひどかったときは、オムツ替えの時の姿勢がとてもつらかったです。新生児の時は1日10回以上おむつ替えをする時もあり、床に寝かせておむつ替えをするとつらいのでハイタイプのベビーベッドを買うことにしました。ベビーベッドの柵をおろせるタイプにしたので、ベビーベッドに寝かせながらオムツ替えができるようになりました。自分は立ってオムツ替えができるので、まったく腰に負担はありません。ハイタイプのベビーベッドに変えただけで、腰痛は劇的によくなりました。

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ベビーベッドでなくても、自分が立ったままオムツ替えができるおむつ台も売られているので、それを活用するのもいいと思います。中腰になってしまうような高さのベビーベッドでは腰痛が悪化するので、自分が立ったままオムツ替えできる高さのベビーベッドを選ぶのがコツです。ベビーベッドやオムツ台を買うのはお金がかかりますが、腰痛がひどくなると赤ちゃんのお世話だけでなく、自分の日常生活もつらくなります。腰痛を我慢せずに「腰痛になりにくい環境を整える」ためのグッズをそろえましょう。

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また、沐浴の場所を変えました。お風呂で沐浴をしようとすると自分が中腰になったり、かがんだりと無理な姿勢が続きます。これも腰痛がひどくなる原因なので、沐浴はキッチンのシンクで行っていました。キッチンシンクなら立ったまま沐浴できるので、腰痛がひどい人にはかなりおすすめです。「今どきは、お風呂で沐浴するより、キッチンシンクや洗面台でやる人が多いよ」と産院で教えてもらいました。赤ちゃんが大きくなってくるとシンクでは沐浴できなくなってくるので仕方ないですが、新生児のうちは立ったまま沐浴ができる場所がやるのがいいと思います。

腰痛予防方法 2. 抱っこ紐をなるべく使わない

オムツ替えや沐浴なども腰痛の原因だったのですが、私にとっては抱っこ紐も腰痛の原因でした。普段の生活は徒歩で移動するので、出産してしばらくは外出時に抱っこ紐を使っていました。ですが、抱っこ紐を使った後はとにかく腰や肩が痛くてつらかったので、抱っこ紐を使うのをやめてベビーカーを購入しました。

抱っこ紐は自分の体で赤ちゃんの重さを支えますが、ベビーカーなら自分の体に負担がかからないので腰痛にならなくなりました。抱っこ紐を使おうと思っていたころは、「抱っこ紐で外出すると腰が痛くなるから嫌だな」と外出することが面倒になっていたのですが、ベビーカーなら楽に外出ができたので気分転換にベビーカーで散歩に出かけることが多くなりました。普段の生活の移動が徒歩ならベビーカー、車移動なら車の中ではチャイルドシートですが、車から出て歩くときはベビーカーを使うことをおすすめします。

場所によってはベビーカーで行くことができないこともあるので、そういう時は抱っこ紐にして、基本はベビーカーを使うようにすると腰への負担は減ります。幸い、子供がベビーカーを嫌がらなかったので、しっかり歩けるようになるまではベビーカーを使う予定です。ベビーカーを嫌がって乗ってくれない場合は使うことができないと思うので、腰に負担がかかりにくくなっている構造の抱っこ紐を使うと、腰への負担は減らせると思います。

腰痛予防方法 3. 睡眠をとる

「ちょっと腰が痛いかな」というレベルであれば、睡眠をとることで改善することが多いです。私は腰が痛いときは、できるだけ睡眠をとるようにしていました。寝不足だと、腰の疲労が取れず、腰痛も治りにくくなってしまいます。でも、新生児のころは夜中に何回か起きたりして常に睡眠不足になりますよね。新生児のころは赤ちゃんが寝たら自分も寝るようにすると細切れながらも睡眠がとれたので、「赤ちゃんが寝たから家事をやる」というのはやめて、とにかく睡眠をとることを意識していました。睡眠がとれないと、腰痛だけでなく、体全体の不調の原因となるので睡眠は大事です。

腰痛になりにくい環境づくりをしよう!

腰痛がひどくなってから対処するよりは、前もって「腰痛になりにくい環境にする」ことで腰痛を予防できます。できるだけかがむ姿勢を取らない、抱っこ紐を使わないなど赤ちゃんをお世話する環境を少し変えると、腰への負担が減って腰痛になりにくくなりますよ。腰痛がひどいときに自己流で骨盤矯正したり、ストレッチをすると悪化することがあるので、腰痛がひどくて歩くのもつらいというときには病院に行くのがおすすめです。